Kort antwoord: als je veel traint en te weinig eet, bespaart je lichaam energie door andere taken terug te schroeven, zoals herstel, spieropbouw en je hormooncyclus. In de sportgeneeskunde heet dat een lage energiebeschikbaarheid. Harder werken lost het niet op. Genoeg eten wel.
Wat is een lage energiebeschikbaarheid?
Energiebeschikbaarheid is de energie die er voor je lichaam overblijft nadat je training zijn deel heeft genomen. Als er te lang te weinig overblijft, bezuinigt je lichaam op dingen die het als optioneel ziet.
Het Internationaal Olympisch Comité noemt het gevolg Relative Energy Deficiency in Sport, oftewel REDs. Het kan je hormonen, botgezondheid, weerstand, stemming en prestaties beïnvloeden, en het komt voor bij recreatieve sporters én bij profs (Mountjoy et al., 2023).
Wat doet het met je hormonen?
In een gecontroleerde studie aten jonge vrouwen 5 dagen lang verschillende hoeveelheden terwijl hun training gelijk bleef. Toen de energiebeschikbaarheid onder ongeveer 30 kcal per kilo vetvrije massa per dag zakte, raakte het hormoonsignaal dat de menstruatiecyclus aanstuurt verstoord (Loucks & Thuma, 2003). Dat gebeurde binnen een paar dagen, lang voordat er iets te zien was.
Wat zijn de signalen?
- Je menstruatie wordt onregelmatig of stopt
- Je bent constant moe, ook na rustdagen
- Je lifts staan stil of gaan achteruit
- Je bent vaker ziek of geblesseerd
- Je slaapt slecht, hebt het koud of voelt je somber
- Je denkt veel aan eten
1 signaal bewijst niets. Meerdere samen zijn een reden om te kijken hoeveel je eet.
Wat kan ik doen?
- Stop met minder eten terwijl je meer gaat trainen. Allebei tegelijk doen is de meest voorkomende oorzaak.
- Eet rond je trainingen. Een maaltijd met koolhydraten en eiwit voor en na het trainen.
- Houd 3 volwaardige maaltijden aan. Overgeslagen maaltijden zijn later op de dag moeilijk in te halen.
- Train 3 goede trainingen, niet 6 vermoeide. Vooruitgang maak je tijdens het herstel.
- Ga naar je arts als je menstruatie stopt. Een uitblijvende menstruatie is een medisch signaal, geen teken van fitheid.
Vragen die vrouwen mij stellen
Kan ik nog steeds vet verliezen? Ja, met een klein tekort en genoeg eiwit, niet met heel weinig calorieën naast zwaar trainen.
Kan dit ook bij een normaal gewicht? Ja. Energiebeschikbaarheid gaat over wat je eet in verhouding tot wat je verbrandt, niet over je gewicht.
Hoe snel herstelt het? Energie en training verbeteren vaak binnen een paar weken als je genoeg eet. Een uitgebleven menstruatie kan langer duren en vraagt om begeleiding van een arts.
Bronnen
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1097.
- Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(1):297–311.
Dit artikel is algemene fitnessinformatie, geen medisch advies of diagnose.