Kort antwoord: dat hoeft niet. Onderzoek laat zien dat je cyclusfase gemiddeld weinig of geen effect heeft op je kracht. Maar vrouwen verschillen veel, dus het beste plan volgt hoe jij je voelt, niet een kalender.
Wat zegt het onderzoek?
Twee grote reviews keken naar deze vraag.
- Een review uit 2020 van 78 studies vond dat prestaties in de eerste dagen van de cyclus, tijdens je menstruatie, mogelijk iets lager zijn. Het verschil was erg klein, de kwaliteit van de studies was laag en de resultaten verschilden sterk per vrouw. De onderzoekers adviseren een persoonlijke aanpak in plaats van algemene regels (McNulty et al., 2020).
- Een review uit 2023 keek alleen naar krachttraining. Die vond geen bewijs dat je cyclusfase verandert hoe sterk je op een dag bent, of hoeveel spieren en kracht je op termijn opbouwt (Colenso-Semple et al., 2023).
Er is dus niet 1 kalender die bij elke vrouw past. Het onderzoek wijst op iets bruikbaarders: je eigen patroon is belangrijker dan een algemene regel.
Waarom voel ik me sommige weken dan zwakker?
Omdat gemiddelden individuen verbergen. Krampen, slecht slapen, weinig energie en stemmingswisselingen zijn echt, en ze beïnvloeden je training. Sommige vrouwen voelen zich juist het sterkst tijdens hun menstruatie. Anderen hebben een lichtere week nodig. Allebei normaal.
Hoe gebruik ik mijn cyclus bij het trainen?
Gebruik je cyclus als informatie, niet als regelboek.
- Houd 3 cycli bij. Noteer elke dag je cyclusdag, energie, slaap en hoe de training voelde. 1 regel is genoeg.
- Zoek je eigen patroon. Voelen dezelfde dagen elke maand zwaar? Dat is jouw patroon, en het kan anders zijn dan dat van je vriendin.
- Pas de dag aan, houd het plan. Houd op een mindere dag de training, maar pak minder gewicht of doe 1 set minder. Hele weken overslaan kost meer vooruitgang dan 1 lichtere training.
- Eet en slaap genoeg. Dat verandert hoe een training voelt veel meer dan je cyclusfase.
Wanneer moet ik naar een arts?
Als je menstruatie stopt, heel onregelmatig wordt, of als pijn je in je dagelijks leven belemmert, ga dan naar je arts. Trainingsadvies vervangt geen medische zorg.
Vragen die vrouwen mij stellen
Kan ik zwaar tillen tijdens mijn menstruatie? Ja. Er is geen bewijs dat het schadelijk is, en veel vrouwen zetten juist in die week een persoonlijk record neer.
Werkt trainen met je cyclus? Ja, als het gebaseerd is op je eigen patroon. Er is niet aangetoond dat 1 vast schema voor alle vrouwen beter werkt, dus de slimme versie van trainen met je cyclus begint met bijhouden hoe jouw cyclus jou beïnvloedt.
Geldt dit ook als ik de pil gebruik? Hormonale anticonceptie verandert je hormoonpatroon, dus de natuurlijke cyclusfases gelden niet op dezelfde manier. Bijhouden hoe je je voelt werkt nog steeds.
Bronnen
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813–1827.
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1054542.
Dit artikel is algemene fitnessinformatie, geen medisch advies.