Kort antwoord: ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 65 kg is dat zo'n 105 gram per dag. Meer eten dan dat levert voor de meeste mensen weinig extra spieren op.
Waar komt 1,6 gram per kilo vandaan?
Een analyse uit 2018 combineerde 49 studies met 1.863 mensen die aan krachttraining deden. Meer eiwit gaf meer spieren en kracht, tot ongeveer 1,6 g per kilo per dag. Daarboven nam de extra winst nauwelijks nog toe (Morton et al., 2018).
De International Society of Sports Nutrition geeft een vergelijkbaar bereik: 1,4 tot 2,0 g per kilo per dag voor mensen die trainen (Jäger et al., 2017).
Hoe ziet dat eruit op een dag?
| Lichaamsgewicht | Eiwit per dag (ongeveer) |
|---|---|
| 55 kg | 90 g |
| 65 kg | 105 g |
| 75 kg | 120 g |
| 85 kg | 135 g |
Verdeel het over 3 of 4 maaltijden van elk 25 tot 35 gram. Dat is makkelijker te halen, en dezelfde richtlijn adviseert 20 tot 40 gram per maaltijd.
Voorbeelden van ongeveer 25 tot 30 gram:
- 250 g magere kwark of Griekse yoghurt met fruit
- 3 eieren op brood plus een glas melk
- 120 g kip, vis of tofu met rijst en groente
- Een linzen- of bonengerecht met een portie hüttenkäse
Heb ik eiwitshakes nodig?
Nee. Een shake is alleen een makkelijke manier om 20 tot 25 gram toe te voegen als een maaltijd tekortschiet. Eten werkt net zo goed.
Worden vrouwen bulky van meer eiwit?
Nee. Eiwit ondersteunt de spieren waarvoor je traint. Omvang komt van jaren zwaar trainen en meer eten dan je verbrandt, niet van het halen van een eiwitdoel.
Vragen die vrouwen mij stellen
Heb ik direct na de training eiwit nodig? De totale hoeveelheid eiwit per dag telt het meest. Een maaltijd met eiwit binnen een paar uur na de training is prima.
Is dit anders als ik afval? Als je minder eet, helpt het om bovenin het bereik te blijven (tot ongeveer 2 g per kilo) om je spieren te behouden.
Is veel eiwit veilig? Voor gezonde mensen worden deze hoeveelheden als veilig beschouwd. Heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts.
Bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Dit artikel is algemene voedingsinformatie, geen medisch advies.